Praticare attività fisica in casa è più che mai una necessità in questi giorni. Si resta tra le mura domestiche tutto il giorno, tra lavoro al PC, videolezioni, ore allo smartphone per leggere, informarsi e mantenere i contatti, troppo spesso curvi e costringendo il corpo in posizioni alla lunga scomode.
Motivo per cui, appena svegli, la casa può diventare il posto perfetto dove continuare ad allenarsi, seguendo una routine che rigeneri dolcemente e senza traumi il corpo prima di una nuova giornata. Wiko, il brand franco-cinese di telefonia, ha voluto interrogare un’esperta, una personal coach, nonché insegnante certificata di pilates per fornire alcuni consigli di “rigenerazione”, adatti a tutte le età, perfetti anche per gli over 60.
Federica Maria Angelucci, nota in rete come Princess Pilates e su Instagram come @Princesspilates.coach, con un passato nel marketing di multinazionali del beauty e della skincare, ha fatto della sua passione per il pilates e, in generale per il well being, un lavoro. Federica ha redatto per Wiko un vademecum in 5 semplici step per affrontare la giornata con il piede giusto.
Prima cosa importante è non balzare fuori dal letto, ma prendersi del tempo per respirare, quindi girarsi su un fianco, sedersi sul letto e portare giù i piedi sul pavimento.
Ora ci siamo, questi i 5 consigli da seguire:
- Distensione del tratto cervicale. Resta seduto e con calma fletti il capo verso destra e poi verso sinistra, in avanti e poi dolcemente indietro, 10 volte in ogni direzione fino a fare delle circonduzioni complete, disegnando 5 cerchi in un senso e 5 nell’altro. Afferra un polso con una mano e allunga le braccia verso il soffitto, stiracchiati ancora per qualche secondo, fai un’inspirazione profonda dal naso e, lasciando andare le braccia, butta fuori l’aria dalla bocca. Ora sei pronto per alzarti in piedi.
- Risveglio delle spalle. In piedi, appoggia le mani sulle spalle. Inspira, ed espirando, esegui una circonduzione dei gomiti in senso orario, 10 in un senso e 10 nell’altro, prima una spalla, poi l’altra e poi entrambe in contemporanea. Durante il movimento delle spalle cerca di portare il gomito il più in alto possibile e mantieni sempre l’addome attivo (ombelico in dentro) in modo tale da non andare a inarcare la schiena e gravare sulla zona lombare.
- Allungamento del quadricipite. Sempre in piedi, fletti il ginocchio destro all’indietro afferrando con la mano la caviglia. Cerca di portare il tallone verso il gluteo senza muovere il bacino. Appoggiati tranquillamente a una parete per non perdere l’equilibrio. Mantieni la posizione per almeno 30 secondi e poi cambia gamba.
- Mobilizzazione dei polsi. In piedi, alza le braccia davanti a te e mantienile parallele al pavimento. Inizia a spostare le dita verso l’alto e verso il basso flettendo i polsi per dieci volte. Fai poi 10 circonduzioni in senso orario e poi in senso antiorario con entrambi i polsi per 10 volte. Chiudi e apri infine veloce per 30 secondi i pugni e poi scioglili.
- Allungamento della catena posteriore. Partendo con le gambe unite e le braccia lungo i fianchi, inspira, inizia poi a guardare in basso ed espirando scendi con la testa e poi con tutta la colonna verso le gambe. Porta le mani verso il basso e prova a toccare le punte dei piedi. In alternativa, tocca le caviglie o le tibie: non serve forzare l’elasticità del tuo corpo. Abbandona la testa completamente rilassata. Lo sguardo è alle ginocchia. Resta in posizione per 30 secondi. Per tornare su fai il procedimento inverso, mentre torni su la colonna è piegata come in una curva a C.
Bastano 10 minuti per iniziare bene la giornata. Se dopo diverse ore di lavoro e studio, si sente il bisogno di sgranchire ancora il proprio corpo, se la cervicale risente del collo rivolto verso lo smartphone, nulla vieta di ripetere questa routine nella giornata.
Gli esercizi sono semplici ed efficaci, adatti anche per i principianti e per gli over 60. Tutti necessitiamo di sentirci meglio mentre condividiamo sui social il mantra di questi giorni: #iorestoacasa.
